콜레스테롤 낮추는 음식 8가지

콜레스테롤 때문에 요즘 삼겹살 드시는 것 조절하시나요?

저도 지방이 많은 삼겹살 대신에 야채를 위주로 먹으려 하는 편인데요. 그렇다면 콜레스테롤 낮추는 음식과 삼겹살을 같이 먹으면 되지 않을까요? 콜레스테롤 낮추는 음식 8가지 정리해보겠습니다.

 

 

1. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

• 귀리: 귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
• 콩류: 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등 다양한 콩류는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류에는 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.
• 생선: 특히 연어, 고등어, 정어리와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 유익합니다.
• 식물성 오일: 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등은 포화지방 대신 사용할 수 있는 건강한 지방으로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 과일: 사과, 포도, 딸기, 감귤류 등에는 펙틴이라는 식이섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 주로 잼을 만드는 과실류를 생각하시면 되겠습니다. 
• 채소: 특히 브로콜리, 시금치, 케일 등은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 아보카도: 아보카도는 불포화 지방산과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익합니다.

 

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2. 콜레스테롤 정상 수치

 

콜레스테롤 수치는 혈액 내에 존재하는 총 콜레스테롤, LDL (저밀도 지단백) 콜레스테롤, HDL (고밀도 지단백) 콜레스테롤, 그리고 트리글리세라이드의 농도를 측정하여 평가합니다. 일반적인 권장 수치는 다음과 같습니다:

1. 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol):
   • 200 mg/dL 이하: 바람직함
   • 200-239 mg/dL: 경계선
   • 240 mg/dL 이상: 높은 수치
2. LDL 콜레스테롤 (LDL Cholesterol):
   • 100 mg/dL 이하: 최적
   • 100-129 mg/dL: 거의 최적/위 상한선
   • 130-159 mg/dL: 경계선 높음
   • 160-189 mg/dL: 높음
   • 190 mg/dL 이상: 매우 높음
3. HDL 콜레스테롤 (HDL Cholesterol):
   • 60 mg/dL 이상: 바람직함 (높을수록 좋음)
   • 40-59 mg/dL: 경계선
   • 40 mg/dL 이하: 낮음 (심혈관 질환 위험 증가)
4. 트리글리세라이드 (Triglycerides):
   • 150 mg/dL 이하: 정상
   • 150-199 mg/dL: 경계선 높음
   • 200-499 mg/dL: 높음
   • 500 mg/dL 이상: 매우 높음

 

3. 콜레스테롤 높은 이유

 

• 식습관:
  • 포화 지방과 트랜스 지방: 포화 지방이 많은 음식(붉은 고기, 전지유제품)과 트랜스 지방(가공식품, 패스트푸드)은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
  • 콜레스테롤이 높은 음식: 간, 계란 노른자, 새우 등 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 많이 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.
• 비만: 체중이 많이 나가거나 비만인 경우 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 트리글리세라이드 수치가 상승하고, HDL 콜레스테롤 수치는 낮아질 수 있습니다.
• 운동 부족: 규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추는 데 도움을 줍니다. 운동 부족 시 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
• 유전적 요인: 가족력에 의해 고콜레스테롤 혈증이 발생할 수 있습니다. 유전적인 요인은 개인의 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
• 흡연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 높이는 데 기여합니다. 또한, 혈관 건강을 해쳐 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 알코올 과다 섭취: 과도한 알코올 섭취는 트리글리세라이드 수치를 높이고 간 기능을 손상시킬 수 있습니다.
• 기저 질환: 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환, 간 질환 등 특정 질환들은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 연령 및 성별: 나이가 들수록 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으며, 여성은 폐경 이후 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있습니다.

 

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법

• 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 줄이기: 포화 지방이 많은 붉은 고기, 전지유제품, 트랜스 지방이 포함된 가공식품과 패스트푸드를 줄입니다.
• 건강한 지방 섭취: 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 견과류 등 불포화 지방을 섭취합니다.
• 식이 섬유 섭취 늘리기: 귀리, 콩류, 과일, 채소와 같은 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다. 이는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 오메가-3 지방산 섭취: 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취합니다.
• 스테롤과 스탠놀 섭취: 스테롤과 스탠놀은 식물성 화합물로, 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다. 일부 강화된 식품에 포함되어 있습니다.
• 금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 증가시킵니다. 금연은 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움이 됩니다.
• 적절한 음주: 알코올 섭취를 줄이고, 과도한 음주는 피합니다. 적당량의 알코올은 HDL 콜레스테롤 수치를 약간 올릴 수 있지만, 과음은 해로울 수 있습니다.
• 주 150분 이상 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분씩 하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동 추가: 주 2회 이상 근력 운동을 병행하면 콜레스테롤 수치 개선에 더 도움이 됩니다.
• 건강한 체중 유지: 비만이나 과체중인 경우 체중을 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 체중 감소는 특히 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 스타틴 약물치료: 스타틴은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 의사와 상담 후 적절한 약물 치료를 시작할 수 있습니다.
• 기타 약물치료: 의사 처방에 따라 피브레이트, 니아신, 담즙산 결합 수지 등 다른 약물을 사용할 수 있습니다.

 

5. 콜레스테롤 높은 음식

 

• 붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 포화 지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 전지유제품: 버터, 크림, 전지우유, 고지방 치즈, 아이스크림 등 고지방 유제품은 콜레스테롤 함량이 높습니다.
• 가공육: 소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미 등 가공육 제품은 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다.
• 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨너겟, 도넛 등 튀긴 음식은 트랜스 지방과 포화 지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높입니다.
• 패스트푸드: 햄버거, 피자, 패스트푸드 체인점에서 판매하는 많은 음식들은 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.
• 가공식품: 케이크, 쿠키, 머핀, 파이 등 가공된 베이커리 제품에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.
• 코코넛 오일 및 팜유: 이들 기름은 포화 지방이 많이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 일부 해산물: 새우, 오징어, 게 등 특정 해산물은 콜레스테롤 함량이 높습니다. 하지만 해산물에 포함된 오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익할 수 있으므로, 전체적인 식단의 균형이 중요합니다.